Einleitung
Da ist er also wieder, der nächste Amateurfussball-Lockdown. Macht natürlich Sinn, die Ansteckungsgefahr so gering wie möglich zu halten, aber trotzdem … puhhh. Für Fussballspieler schon eine echt harte Zeit.
Wenigstens darf man noch joggen oder mit dem Bike raus, doch Fitness-Studios sind schon wieder geschlossen und viele Vereine haben den Sportbetrieb erstmal eingestellt. Was also tun, um nicht völlig außer Form zu geraten?
Wir haben hier verschiedene Videos ausgesucht, in denen gezeigt wird, wie ihr zuhause weiter am Ball bleiben könnt. Dribbling, Tricks und Finten, Koordination, Ballannahme und -mitnahme sowie Kraft-, Beweglichkeits-und Ausdauerübungen.
Oder Fangübungen für den Torwartbereich. All das kann man tatsächlich auch daheim in den eigenen vier Wänden trainieren!
Der FCG wünscht euch viel Spass.
Beweglichkeit
Technik
Noé Gerber
Michael Leuenberger
Joël Ris (U21 BSC YB)
Torhüter
Kraft
- Füße aufstellen, Beine hüftbreit, die Oberschenkel parallel.
In dieser Position die Pobacken anspannen und eine Brücke bilden.
- Aus dieser Position das Becken bis zur gestreckten weiten Hüftstellung heben.
Die Schlussposition 3 Sekunden halten und dann wieder leicht absenken!
- Füße aufstellen, Beine hüftbreit, die Oberschenkel parallel.
- Die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper.
- In dieser Position die Pobacken anspannen und eine Brücke bilden.
- Nun das rechte Bein im Hüft- und Kniegelenk beugen und in Richtung Brust ziehen.
- Im Liegestütz die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinanderstellen.
- Der Körper bildet von den Füßen bis zum Kopf eine gerade Linie.
- Nun ein Bein unter dem Körper in Richtung der Arme ziehen.
- Anschließend wieder in die Startposition zurück und das andere Bein anziehen!
- Im Vierfüßlerstand beginnen (nicht im Bild) – Hände schulterbreit, die Arme sind gestreckt, die Knie ‚schweben‘.
- Aus dieser Position mit den Händen nach vorne ‚wandern‘, sodass zunächst eine ‚normale‘ Liegestütz-Position (Foto 1) und schließlich ein langgestreckter Liegestütz erreicht wird (Foto 2).
- Startposition ist eine tiefe Schrittstellung.
- Die Hände dabei schulterbreit aufstellen.
- Aus dieser Position den Körper anspannen und vom Boden abdrücken.
- Gleichzeitig das vordere Bein vom Boden abheben, einigemale leicht nach hinten schwingen und schließlich ‘feststellen’.
- Gleicher Ablauf mit dem anderen Bein!
- Im Vierfüßlerstand mit Händen und Knien am Boden beginnen.
- Aus dieser Position ein Bein angewinkelt nach außen anheben und wieder senken.
- Die Fußspitze dabei anziehen, die Hüfte bleibt parallel zum Boden.
- Erschwerung: Beide Knie leicht vom Boden anheben und ein Bein wegstrecken!
- Startposition ist der Vierfüßlerstand rückwärts – die Arme und Beine senkrecht zum Boden.
- Das Gesäß entspannt anheben.
- Nun die rechte Hand diagonal über dem Körper zum linken Fuß führen.
- Kurz die Fußinnenseite antippen – danach Hand/Fuß wieder auf dem Boden abstellen.
- Aus der Rückenlage den rechten Arm über Kopf nach hinten und gleichzeitig das linke Bein parallel zum Boden ausstrecken.
- Diese Position kurz halten.
- Nun in die Startposition zurück: Beide Arme nach oben strecken und die Beine in einem rechten Winkel anheben.
- Nun die andere Körperdiagonale (Foto)!
Ausdauer
Organisation und Ablauf
- Markiere eine Strecke über 30 Meter.
- Nun sprinte die Strecke mit einer Intensität von 80 Prozent deiner maximalen Laufgeschwindigkeit.
- Nach jeder Strecke machst du eine Pause.
- Bewege dich in der Pause, indem du locker gehst.
Belastung
- 1 bis 3 Serien mit jeweils 6 bis 8 Läufen
- Nach jedem Lauf 10 Sekunden Pause
- Zwischen den Serien 3 Minuten Pause
Organisation und Ablauf
- Markiere eine Strecke über 15 Meter.
- Nun sprinte bis vor die Markierung (nicht um sie herum) und wieder zurück zur Ausgangsposition.
- Nach jedem Pendelsprint machst du eine Pause.
- Bewege dich in der Pause, indem du locker gehst.
Belastung
- 1 bis 3 Serien mit jeweils 6 bis 8 Läufen
- Nach jedem Lauf 15 Sekunden Pause
- Zwischen den Serien 3 bis 5 Minuten Pause
Steigerung
- Diesen Sprint kannst du auch in gesteigerter Form absolvieren, indem du pro Lauf drei Strecken absolvierst (hin, zurück und wieder hin).
- Dann solltest du aber eine Pause von 20 Sekunden einplanen.
Hinweis
- Achte darauf, dass bei den Wendeaktionen in einer Runde mal das linke Beine vorne steht und in der anderen dann das rechte Bein. So belastest du beide Seiten gleichmäßig!
Organisation und Ablauf
- Markiere eine Strecke über 12 Meter.
- Markiere die Mitte mit einem zusätzlichen Hütchen.
- Nun sprintest du um das dritte Hütchen herum um das zweite Hütchen, um von dort wieder um das dritte Hütchen zur Startposition zurückzulaufen.
- Nach jedem Wendelauf machst du eine Pause.
- Bewege dich in der Pause, indem du locker gehst.
Belastung
- 1 bis 2 Serien mit jeweils 6 bis 8 Läufen
- Nach jedem Lauf 30 Sekunden Pause
- Zwischen den Serien 3 bis 5 Minuten Pause
Hinweis
- Achte darauf, dass du nicht nur von einer Seite um die Hütchen herumläufst. Bist du in einer Runde rechts am Hütchen vorbeigelaufen, um es zu umrunden, gehst du also in der nächsten Runde links am Hütchen vorbei.
Ernährung
Achte auf deinen Verbrauch. Fällt das gewohnte Vereinstraining aus, sinkt auch dein Energieverbrauch. Isst du weiterhin so viel wie gewohnt, übersteigt dies deinen Verbrauch an Energie. Experten sprechen hier von einer positiven Energiebilanz. Die Folge einer positiven Energiebilanz ist eine Gewichtszunahme und deine Form lässt nach. Um dies zu vermeiden, solltest du deine Ernährung anpassen.
Mahlzeiten
Kohlenhydrate sind normalerweise die Energiequelle für Fußballer: Während du in der Vorbereitung und in der Saison auf eine hohe Kohlenhydratzufuhr achten musst, solltest du sie in einer längeren trainingsfreien Zeit oder weniger intensiven Trainingsphasen geringer halten. Das bedeutet aber nicht, dass du deine Ernährung auf eine Extremform, wie z.B. Low Carb umstellen musst.
4. Es müssen nicht immer Kohlenhydrate sein. Reduziere die Mengen an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Nudeln, Reis, Brot und Haferflocken. Vergrößere stattdessen deine Portion Gemüse oder die Salatbeilage in der Hauptmahlzeit.
5. Probiere was Neues. Nimm statt Reis oder Nudeln mal Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen oder strecke deine Kartoffeln mit weiteren Gemüsesorten wie Sellerie oder Möhren.
6. Setze auf Rohkost. Statt einer zusätzlichen Scheibe Brot kannst du etwas mehr Rohkost, wie beispielsweise eine Avocado, aufschneiden.
7. Obst geht immer. Deine gewohnte Menge Haferflocken oder Cornflakes kannst du reduzieren, indem du dein Müsli mit Obst auffüllst.
Obst und Gemüse – die Spielmacher im Ernährungsteam: reich an Mikronährstoffen, also Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen sind sie vor allem für ein starkes Immunsystem unverzichtbar. Außerdem haben Gemüse und Salate eine geringe Energiedichte und eignet sich deshalb perfekt, um satt zu werden, ohne große Mengen an Energie aufzunehmen. Wo kannst du Obst und Gemüse unterbringen?
Smoothies und Smoothie-Bowls (hier können Obst und Gemüse auch gemixt werden)
Obst im Müsli
Obst als Nachtisch
Gemüsepfanne, Ofengemüse oder Gemüseaufläufe
Gemüseaufstrich als Brotbelag
Rohkost als Snack zwischendurch oder im Salat
Du bist auf der Suche nach gesunden Rezepten für den Fußball-Alltag? Dann schau doch mal auf torhunger.de vorbei.
Snacks
Statt Torschuss steht jetzt “Zu Hause bleiben” auf dem Plan. Um die fußballfreie Zeit nicht mit Chips, Soft Drinks und Süßem beim Zocken zu verbringen, beherzige die folgenden Tipps:
8. Unterscheide Hunger von Langeweile bei dem Gedanken an den Snack-Schrank.
9. Snacken mal anders. Obst und Rohkost eignen sich super als Snack, weil sie nicht nur nährstoffreich sind, sondern auch lecker schmecken. Wenn es aber doch Schokolade, Kekse und Co. sein sollen, nimm dir eine kleine Portion (nicht mehr als 30 g pro Tag) und esse sie bewusst. Der Rest der Packung kann im Schrank bleiben.
10. Habe Spaß. Verbring deine freie Zeit mit Sachen, die dir Spaß machen und für die du in deinem normalen Alltag vielleicht zu wenig Zeit hast. Dabei vergisst du häufig deine Lust auf Snacks von ganz allein.